Berlari

Berlari | Gunakan primer ini dan berlari di jalan untuk kebugaran optimal
Berlari
Berlari
Berlari adalah salah satu olahraga paling mudah diakses di dunia: Yang Anda butuhkan hanyalah sepasang sepatu lari dan sedikit tekad. Tetapi apakah Anda mulai berlari untuk menurunkan berat badan, atau berlatih untuk menjalankan 5K pertama Anda atau bahkan maraton, ada beberapa hal yang perlu Anda ketahui. Jadi kami berkonsultasi dengan tiga ahli: Dr. Chris Woollam, seorang dokter olahraga dengan Athlete's Care dan direktur medis untuk maraton Toronto dan Mississauga; Jay Blahnik, seorang profesional dan konsultan kebugaran yang berbasis di California untuk Nike ; dan John Stanton, presiden Running Room , yang berubah dari menjadi perokok berat yang kelebihan berat badan menjadi pelari maraton. Mereka memberi kami semua yang Anda butuhkan untuk pergi, dan bagaimana cara bertahan.

Sebelum Anda mulai berlari

1. Periksa dengan dokter Anda atau ikuti tes PAR-Q


Woollam menyarankan Anda untuk mengunjungi dokter, terutama jika Anda belum berolahraga selama beberapa waktu. Dan, tentu saja, jika Anda mengetahui adanya tanda-tanda merah seperti kondisi jantung, beri tahu dokter Anda.

2. Pergilah ke gym sebelum berangkat


Jika Anda belum berlari belakangan ini atau belum pernah berlari, Anda harus melatih otot-otot inti dan kaki terlebih dahulu di gym, kata Woollam. “Anda membutuhkan otot-otot inti Anda untuk menopang punggung, dan untuk mencegah cedera yang terkait dengan lutut dan iliotibial (IT) band, kelompok serat yang kuat yang membentang di sepanjang bagian luar paha. Anda harus melatih pinggul dan kaki bagian atas agar bisa berlari. ' Pelatihan dua hingga tiga minggu harus memadai.

3. Dapatkan pas untuk sepatu lari yang tepat


Ini sangat penting. Lihat di bawah untuk detailnya.

4. Kenakan bra olahraga yang bagus


Dan jika seseorang tidak melakukan triknya, investasikan pada yang lain dan gandakan; Anda akan kagum dengan perbedaan yang dibuatnya.

5. Bergabung dengan grup yang dijalankan


Meskipun berlari bisa menjadi olahraga yang menyendiri, dan banyak yang suka seperti itu, salah satu motivator terbaik bagi orang lain adalah bergabung dengan kelompok lari. "Kekuatan dalam kelompok adalah Anda memiliki dukungan dan bimbingan positif," kata Stanton. "Ada juga tekanan teman sebaya untuk mengeluarkan pantatmu dari pintu."

6. Bersikaplah lembut, progresif, dan tetap bersenang-senang


Stanton merekomendasikan Anda untuk mengadopsi mantra ini: 'Cukup lembut sehingga Anda tetap termotivasi dan bebas cedera, jadilah progresif sehingga Anda menantang diri sendiri setiap minggu, dan menganggap olahraga sebagai waktu bermain. Hanya dalam 10 minggu Anda akan melihat peningkatan besar 'secara fisik, psikologis dan emosional.'

Hal terburuk yang dapat Anda lakukan adalah mencoba melakukan terlalu banyak terlalu cepat. American Council on Exercise merekomendasikan Anda untuk mulai berlari 20-30 menit, tiga hari seminggu, dengan intensitas 50-85 persen dari denyut jantung maksimal Anda, dan meningkat dari sana.

Sepatu lari


Pelari rata-rata memukul tanah dengan kekuatan 3½ hingga lima kali berat badan mereka, yang diserap oleh kaki dan kaki, jadi penting untuk memiliki sepatu yang tepat . Gaya lari yang sempurna adalah ketika tumit Anda menyerang pertama kali, pronat kaki Anda (berguling ke dalam) dan kemudian mengalah (menggulung ke luar). Masalah terjadi ketika kaki Anda terlalu banyak atau di bawah pronasi, dan ini dapat menyebabkan cedera. Woollam menyarankan siapa pun yang mulai berlari agar dilengkapi dengan baik oleh toko profesional yang berspesialisasi dalam sepatu lari atau dokter olahraga akan dapat menentukan apakah Anda memiliki lengkungan rendah atau tinggi, yang dapat menyebabkan kelebihan atau kekurangan. pronasi. "Memiliki sepatu yang tepat adalah pencegahan terbaik terhadap cedera," kata Woollam.

Dan apa yang cocok? Menurut Ruang Lari, jari-jari kaki Anda jangan sampai menyentuh ujung sepatu saat Anda berdiri dan tumit Anda harus pas sehingga tidak ada selip. Juga, ganti sepatu Anda setiap 600-800 kilometer (kisaran ini tergantung pada berat badan).

Hidrasi


Individu harus minum sekitar dua gelas (500 mL) cairan sekitar dua jam sebelum latihan untuk meningkatkan hidrasi yang memadai, menurut pedoman American College of Sports Medicine. Jika Anda berlari kurang dari satu jam, air akan cukup. Dalam persiapan untuk, dan selama, latihan yang intens berlangsung lebih dari satu jam, minuman karbohidrat-elektrolit dianjurkan. Rekomendasi yang digunakan adalah minum sebanyak mungkin cairan, tetapi pedoman itu telah berubah secara signifikan. Pedoman baru dari USA Track and Field mengatakan Anda harus peka terhadap timbulnya kehausan sebagai sinyal untuk minum, daripada mencoba untuk tetap berada di depan kehausan dengan minum terlebih dahulu.

'Hiponatremia' atau natrium rendah dalam aliran darah, sering disebabkan oleh overhidrasi 'jauh lebih berbahaya daripada dehidrasi,' kata Woollam. Kondisi ini, yang paling sering terjadi ketika Anda berolahraga atau berlari lebih dari empat jam, terutama disebabkan oleh minum cairan yang berlebihan dan tidak mengganti natrium. Kasus yang parah dapat menyebabkan kejang, edema paru, pembengkakan otak dan bahkan kematian. Jadi minum secara teratur dengan kecepatan yang cukup untuk menggantikan air yang hilang melalui keringat.

Teknik lari

1. Berjalan untuk berlari


Jika Anda baru berlari, mulailah berjalan selama 10 menit, lalu larilah selama satu menit. Lakukan ini selama 20 menit untuk minggu pertama. Tingkatkan jarak tempuh Anda 10% lebih banyak setiap minggu.
Dalam beberapa minggu, Anda akan berlari selama 30 menit berturut-turut. Tebak apa? Itu perkiraan waktu yang dibutuhkan untuk menjalankan 5K!

2. Berlatih bentuk lari yang baik


Sebagai aturan, tetap tegak, dan jaga agar kepala, pinggul, dan bahu Anda sejajar di atas kaki Anda sehingga Anda bergerak sebagai satu kesatuan.
Postur yang baik sangat penting. Banyak pelari membiarkan dadanya mengendur menjadi bungkuk, yang tidak memaksimalkan efisiensi paru-paru.

Biarkan lengan Anda terayun secara alami dan longgar dari bahu Anda, tidak terlalu tinggi, tidak terlalu rendah, dan santai.
Tarik napas dalam-dalam, dan rileks melalui tubuh dan pinggul Anda.
Pukul tanah terlebih dahulu dengan tumit Anda, lalu gulung ke bola kaki, mendorong dari jari kaki.

3. Perhatikan langkah panjang dan tingkat


Kecepatan ditentukan oleh kedua laju langkah 'berapa banyak langkah yang Anda ambil' dan panjang langkahnya. Jika Anda ingin meningkatkan kecepatan berlari, Anda harus fokus melatih keduanya. Tetap ringan di kaki Anda. Hindari memantul dengan tenang. Lihatlah cakrawala dan berkonsentrasilah untuk menjaga kepala tetap pada bidang yang sama. Cobalah untuk rileks lengan Anda daripada memompa mereka. Langkah Anda harus menyisir tepat di atas permukaan berlari; lutut Anda harus diangkat cukup tinggi untuk membersihkan tanah. Lutut yang terlalu tinggi menyebabkan energi yang terbuang.

Semakin curam bukit, semakin banyak langkah yang Anda perlukan untuk mencapai puncak, kata Blahnik. "Saat naik bukit, ingatlah untuk tidak membiarkan kakimu yang tertinggal terlalu jauh di belakangmu." Ambil langkah yang sedikit lebih pendek, dan mendaratlah sedikit lebih ke arah bagian depan kaki daripada di jalan yang rata. Dan melihat di atas bukit, bukannya di permukaan lari, akan memberikan ilusi bahwa Anda berlari di permukaan yang lebih rata.