5 peregangan Anda perlu mencoba

5 peregangan Anda perlu mencoba | Apakah Anda menghabiskan waktu berlari atau duduk di meja, peregangan harus menjadi bagian dari rutinitas harian Anda. Inilah lima peregangan yang perlu Anda coba
5 peregangan Anda perlu mencoba
5 peregangan Anda perlu mencoba

1. Peregangan prajurit diperpanjang


Apakah pekerjaan Anda membuat Anda stres? Coba yoga . Sebuah studi yang baru-baru ini diterbitkan menemukan bahwa hanya 20 menit yoga selama jam makan siang Anda dapat mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur. "Subjek mengatakan mereka tidak merasa tertekan selama delapan minggu melakukan meditasi yoga seperti yang mereka lakukan 30 hari sebelumnya," kata penulis utama studi tersebut, Maryanna Klatt dari The Ohio State University. Inilah satu langkah untuk dicoba.

Teknik: Berdiri dengan kaki terpisah, putar kaki kiri ke dalam dan kaki kanan keluar. Raih lengan Anda. Condongkan tubuh ke kanan, tekuk lutut kanan sehingga kaki kiri lurus. Sentuh siku kanan ke paha kanan, dan angkat lengan kiri ke atas kepala. Sisi kiri tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke jari. Kembali ke posisi awal; ulangi di sisi lain.

2. Peregangan glute duduk


Untuk pelari dan pejalan kaki, meregangkan gluteus maximus (otot pantat) meningkatkan fleksibilitas dan dapat membantu mencegah cedera. Jari Love, seorang pelatih yang berbasis di Calgary dan pembawa acara latihan DVD Get Extremely Ripped! 1000 , mengatakan tidak meregangkan otot-otot di sekitar sendi pinggulnya menyebabkan sindrom piriformis, mengakhiri karir lari kompetitifnya. Dia menawarkan pembaca Best Health langkah ini. Anda dapat melakukannya setelah melakukan pemanasan, dan setiap hari, baik di rumah atau di tempat kerja Anda.

Teknik: Duduk di kursi; bawa satu pergelangan kaki ke atas lutut kaki lainnya. Condongkan tubuh ke depan, jaga punggung tetap lurus, dan Anda harus segera merasakan peregangan di gluteus maximus. Tahan selama 16 detik. Love mengatakan: "Pada saat itu, otot-otot mulai rileks dan Anda bisa masuk lebih dalam ke peregangan." Lanjutkan ke depan sejauh yang Anda bisa nyaman, mendorong lembut di lutut atas dengan tangan Anda. Tahan selama 30 detik, lalu ganti sisi.

3.Gaya Spiderman


Menekuk lutut ini meregangkan pangkal paha dan aduktor Anda, otot-otot kecil di sepanjang bagian dalam kaki Anda sampai ke paha. Itu meningkatkan fleksibilitas, kata spesialis bersertifikasi Toronto dan kekuatan Craig Ballantyne, penulis Turbulence Training . Lakukan peregangan ini setiap hari dan sebelum berolahraga.

Teknik: Di tangan dan kaki, kencangkan abs ; angkat kaki kiri dan bawa ke atas ke arah tangan kiri. Tetap kaki kanan diperpanjang di belakang Anda. (Pemula harus berada di antara lengan dan pinggang. Saat mobilitas meningkat, gerakkan kaki ke atas.) Tahan selama dua detik. Kembali ke awal dan rentangkan kaki kanan ke depan. Lengkapi enam set lengkap.

4. Peregangan hamstring


Anda harus meregangkan paha-tendon Anda yang membentang di sepanjang paha Anda setiap hari. " Postur Anda tergantung padanya," kata Tracy Hagan, seorang pelatih dan instruktur yoga di Regina. Karena kita memiliki berat badan lebih banyak di depan daripada pria, tubuh wanita cenderung sedikit condong ke depan, dan itu membuat otot-otot punggung lebih tegang. Dan panggul bertindak seperti jembatan antara otot-otot punggung bawah dan paha belakang. Memperpanjang paha belakang Anda dengan meregangkannya secara teratur berarti mereka akan menarik punggung bagian bawah Anda lebih sedikit, memperbaiki postur dan mengurangi nyeri punggung.

Teknik: Lakukan pemanasan dengan jogging cepat dan ringan di tempat. Duduk di lantai dan, pegang handuk dengan kedua tangan, selipkan di bawah kaki kiri Anda. Tekuk lutut kiri sedikit dan berbaring ke belakang, dengan kaki kiri di udara dan kaki kanan rata di lantai. "Jaga agar kaki [peregangan] selurus mungkin - hanya sedikit tikungan di lutut - dan kedua pinggul di lantai," kata Hagan. Menghentikan pinggul agar tidak terangkat dari lantai memungkinkan paha belakang benar-benar memanjang. Pegang kaki terangkat di atas tubuh Anda sampai Anda merasakan sedikit ketegangan di bagian belakang kaki Anda dari bokong ke lutut (tetapi tidak pernah sampai ke titik rasa sakit). "Tahan hingga satu menit jika Anda bisa, untuk mendapatkan hasil terbaik." Ganti kaki.

5. Peregangan dada dan bahu


Saat musim golf dan tenis melanda, ada baiknya meregangkan bahu dan dada Anda. Ketika Anda mengangkat lengan - misalnya, saat mengayunkan raket - Anda mengurangi ruang antara lengan atas dan bagian atas bahu, yang dapat menjepit tendon pada manset rotator. Dan berulang kali meraih ke depan dapat menyebabkan otot dada memendek, menarik bahu ke depan dan mengakibatkan mencubit lebih lanjut, kata ahli fisioterapi Brian Hiscock, presiden cabang PEI dari Asosiasi Fisioterapi Kanada.

Teknik: Berdirilah sekitar satu setengah kaki dari sudut ruangan, dengan kaki selebar bahu. Letakkan tangan di dinding dengan ujung jari setinggi bahu. Condongkan tubuh ke depan untuk merasakan peregangan di dada - bahu Anda harus saling berdekatan. Tahan selama 20 detik, tetapi jangan sampai Anda merasa tidak nyaman. Lakukan 1-3 pengulangan.